悪玉コレステロールを運動で下げる!!取り入れたい運動とは?

悪玉コレステロールを運動で下げる!!取り入れたい運動とは?

健康診断などで悪玉コレステロール値が高いと医師から食生活について注意を受けますが、この時に生活習慣の指導の一貫として適度な運動も勧められます。
普段から適度な運動を取り入れているという人もいますが、悪玉コレステロール値が高い人の多くは運動不足に陥っている傾向にあります。

普段からあまり運動をしていない人にとって、適度な運動と言われてもあまりピンと来ない、どんな運動を取り入れたら悪玉コレステロール値を下げることができるのかなど疑問に感じる部分も多いのではないでしょうか。

そこでここでは、悪玉コレステロールと運動の関係悪玉コレステロール値を下げるために取り入れたい運動を紹介します。
また有酸素運動と無酸素運動ではどちらが効果が期待できるのかなども紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

悪玉コレステロールと運動にはどんな関係があるの?

悪玉コレステロールと運動にはどんな関係があるの?

悪玉コレステロール値は運動をすることで下げることができると言われても、なぜ運動で悪玉コレステロール値が下がるのかいまいちピンと来ないという人もいるのではないでしょうか。

運動で悪玉コレステロール値が下がるのには主に2つの理由があります。

中性脂肪が減ると悪玉コレステロール値が下がる

コレステロールが動物性脂肪を摂取することで増えるのに対して、中性脂肪は糖分を摂取することで増えてしまいます。
悪玉コレステロール値が高い人は肥満傾向にあり、肥満は中性脂肪の数値が高い状態のことです。

つまり中性脂肪の数値と悪玉コレステロールの数値は比例していることから、中性脂肪を減らすことができれば必然的に悪玉コレステロール値も下げることができると考えることができます。

中性脂肪は食事の管理はもちろんですが、運動によって脂肪を燃焼させることで減らすことができます。

善玉コレステロールを増やすと悪玉コレステロールが減る

悪玉コレステロールは全身にホルモンの材料やビタミンの代謝などに使用されるコレステロールを血管を通って運んでいます。
そして使われなかったコレステロールを回収し肝臓に戻しているのが善玉コレステロールです。
善玉コレステロールはコレステロールの回収屋の役割を持っているので善玉コレステロールを増やすことができれば、悪玉コレステロールを減らすことができます

実際に善玉コレステロールの数値が高い人は血管に関連する疾患を発症しにくい傾向にあり、特に一日の歩行数が多いなど適度な運動を継続している人は善玉コレステロール値が高く健康を維持することができています。
これは定期的な運動を取り入れることで善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らしているからです。

中性脂肪の減少と善玉コレステロールの増加に適しているのはどんな運動なのか?

中性脂肪の減少と善玉コレステロールの増加に適しているのはどんな運動なのか?

悪玉コレステロール値を下げるために取りいれるべき運動とはどんな運動でしょうか。
運動と一言で言っても様々なものがありますし、例えば多くの人がイメージするのが有酸素運動無酸素運動です。
この2つの違いや悪玉コレステロール値に効果的なのはどちらなのかを知って上手く運動を取り入れていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける運動であり、有酸素運動のエネルギー源になるのが体内に蓄積されている脂肪です。
運動の種類としてはウォーキング水泳などが挙げられます。

これに対して無酸素運動瞬間的な強い力を筋肉に加えて行うものであり、無酸素運動のエネルギー源になるのが筋肉に蓄積されている糖質です。
運動の種類としては短距離走重量挙げなどが挙げられます。

悪玉コレステロールの減少に効果的なのは有酸素運動!!

悪玉コレステロールを下げる際に取り入れたいのが、体内の脂肪をエネルギー源とする有酸素運動です。
有酸素運動も無酸素運動も運動を始めたばかりはまず筋肉に蓄積されている糖質を分解してエネルギーにします
そして糖質がなくなると中性脂肪をエネルギーとして使用するようになります。

有酸素運動は最低でも30分程度継続することが重要と言われるのは、脂肪が燃焼されるまでに糖質が燃焼されるからであり、そのためにもできるだけ体への負担が少なく、長時間継続して行うことができる運動を選ばなければなりません。

無酸素運動は意味はないの?

悪玉コレステロール値を下げたいのであれば有酸素運動を継続して行うのがおすすめですが、無酸素運動も全く意味がないというわけではありません。
無酸素運動で筋肉を鍛えて増やすことで基礎代謝量がアップします。

基礎代謝量とは特に運動をしなくても睡眠やその他の生命活動において消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝量がアップすると寝ている時でも脂肪を燃えやすくしてくれるので、痩せやすい体質になることができます。

また有酸素運動でのエネルギーの燃焼も効率よく行うことができるようになるので、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動のバランス

有酸素運動長時間継続して行うことが大切です。
これに対して無酸素運動短い時間で筋肉に負荷をかけていきます。

運動の時間を一日1時間とすると最初の10分は無酸素運動を行い、残りの50分は有酸素運動を行うのがおすすめです。
先に無酸素運動を行うことで糖質を使うことができるので、その後に行う有酸素運動脂肪燃焼が早く行えるようになります。

悪玉コレステロール値を下げるおすすめの有酸素運動

悪玉コレステロール値を下げるおすすめの有酸素運動

まずは簡単に取り入れられるウォーキング

ウォーキングなら普段の生活にも取り入れやすいのではないでしょうか。
特に準備する道具などもなく、手軽に継続することができます。

ウォーキングは一日30分以上を目安にしましょう。
毎日続けることができないという人はまずは週に3日などウォーキングの日を作りましょう。

膝への負担を軽減するなら水中歩行

これまで運動をしてこなかった人や肥満傾向にある人が急に長時間歩くと膝に負担がかかってしまう可能性があります。
痛みなどを感じてしまうと運動を続けることも難しくなってしまうのですが、そんな時は水中歩行を取り入れましょう。

水中歩行であれば膝への負担を軽減して無理なく運動することができます。
水中を歩くことで水圧による負荷を受けることができるのでしっかり運動をすることができますし、さらに水中に長時間いることで体温の低下を抑えるために体はたくさんのカロリーを消費します。

水着の準備やプールの利用料など継続することで経済的な負担が大きくなるという場合は普段はウォーキングを取り入れてお休みの日などを利用して水中歩行を取り入れてみてはいかがでしょうか。

雨の日でも大丈夫!!室内でできる有酸素運動

暑い日や寒い日、雨の日など天候によっては外を歩くことができないこともあります。
そんな時は室内でできる有酸素運動を取り入れましょう。

ウォーキングは室内でも行うことができます
その場で太ももを高く上げて足踏みをするだけです。
腕は90度に曲げて前後に大きく振りましょう。
少し息の上がるペースで続けていきます。
目安は30分ほどですが、10分を3回など自分のペースで続けてみましょう。

またラジオ体操全身の筋肉をストレッチすることができ、毎日継続することで有酸素運動としての効果を期待することができます。
第一体操だけなら多くの人が覚えていますし、3分ほどで終了するので習慣にしてみてはいかがでしょうか。

悪玉コレステロールを下げるおすすめの無酸素運動

悪玉コレステロールを下げるおすすめの無酸素運動

有酸素運動で脂肪を燃焼しやすくするために運動の最初に10分ほど無酸素運動を行います。
無酸素運動を行う際は筋肉に負荷をかけることも大切ですが、まずはゆっくりと10回1セットを意識して継続しましょう。

スクワット

太ももの筋肉だけでなく腹筋お尻の筋肉なども効率的に鍛えることができるのがスクワットです。
膝への負担が気になる場合や安定感がないという人は椅子を支えにして行うのがおすすめです。

腕立て伏せ

腕の筋肉を鍛えることができるのが腕立て伏せです。
床で行う腕立て伏せはなかなか続かないという場合や机やシンク、壁などにもたれかかって行うのがおすすめです。

腹筋

筋トレと言えば腹筋をイメージする人も多いのではないでしょうか。
腹筋を鍛えることで腰痛予防などにも役立てることができます。

悪玉コレステロールを運動で下げるのまとめ

悪玉コレステロールを運動で下げるのまとめ

悪玉コレステロールを下げる際は食生活生活習慣の管理だけでなく、適度な運動も指導されます。
これまで運動をしてこなかった人は悪玉コレステロール値を下げるためとわかっていても、なかなか始めることができないという人も多いのではないでしょうか。
まずは一日30分程度歩くなど小さな運動からコツコツ継続していきましょう。

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